Zacznij od potraw, które często przyrządzasz. Zastanów się czy jadasz różnorodnie? Pamiętaj o zasadzie na talerzu- im Twój posiłek jest bardziej kolorowy, tym lepiej! Wiem, wiem….łatwo mówić, gorzej wykonać…Dodatkowo żyjąc w ciągłym biegu jadasz na mieście? Łapiesz hot-doga rano zamiast pełnowartościowego śniadania?
Nie masz czasu na przygotowanie posiłku? Sięgnij po koktajl Formuła 1 od Herbalife Nutrition. To bogactwo witamin i mikroelementów, posiłek w granicach 220 kcal, który przygotujesz w 2 minuty! Nie wierzysz? Wypróbuj!
A wracając do tematu….
Nawet najprostszy posiłek przygotowany w domu, z podstawowych, wartościowych składników, jest lepszą alternatywą niż zjedzony w pośpiechu fast food czy batonik. Rozejrzyj się czy masz coś do wykorzystania w szafkach czy lodówce.
Możesz zmniejszyć wartość kaloryczną swojego dania i w ten sposób `odjąć` trochę kalorii co w skali tygodnia czy miesiąca daje ogromną ilość zbędnych składników, a Ty będziesz czuć się lżej.
Oto kilka naszych rad, jak modyfikować posiłki.
-
Poszukaj zdrowszych, a mniej kalorycznych składników danego dania.
Przejrzyj listę składników i zastanów się, co możesz zastąpić, by zmniejszyć zawartość tłuszczu i kalorii lub zwiększyć gęstość odżywczą danej potrawy. Może uzyjesz jogurtu naturalnego zamiast śmietany? Nawet jeżeli w przepisie jest śmietana często sięgam po jogurt, zwłaszcza, jeżeli jest już otwarty i nie chciałabym go zmarnować i wyrzucić do kosza. W myśl coraz bardziej powszechnemu trendowi ZERO WASTE.
A może zamiast mielonej wołowiny możesz użyć mięsa z indyka?
A biały ryż zastąpić brązowym?
-
Przyjrzyj się ilościom składników. Czy naprawdę potrzebujesz tyle soli lub cukru?
Jestem niemal pewna, że możesz zredukować ilość soli lub cukru bez uszczerbku dla walorów smakowych dania. Zwłaszcza możesz użyć mniej cukru w ciastach, a na pewno możesz go zastąpić zdrowszym odpowiednikiem np. ksylitolem.
Może uda Ci się podwoić ilość warzyw i tym samym sprawić, by Twój talerz był bardziej
kolorowy?
A może ograniczyć ilość tłuszczu – jeśli przepis wymaga smażenia?
3.
-
Zamień smażenie na gotowanie na parze.
Owszem kurczak ma mniej kalorii niż wołowina, jednak nie daj się zwieść myśleniu, że zastosowanie niskokalorycznych składników oznacza zapas kalorii do wykorzystania. Jeśli usmażysz piersi kurczaka w panierce na głębokim tłuszczu zamiast przygotować je na grillu albo ugotujesz warzywa w gęstym, zawiesistym sosie zamiast na parze nadal będzie to bomba kaloryczna. Dodatkowo wybieraj mięso z dobrego, sprawdzonego źródła. Tak samo warzywa i owoce staraj się kupować od zaprzyjaźnionych dostawców na ryneczku, niż z supermarketów. -
Jedz kolorowo!
Dodawaj warzywa do zup, gulaszy, zapiekanek i sałatek oraz zagęszczaj nimi sosy, by zmniejszyć liczbę kalorii, a zwiększyć wartości odżywcze. Urozmaicaj sałatki świeżymi owocami– pomarańcze, mandarynki, jabłka lub kiwi – to kolorowy dodatek do Twojego posiłku. Zamiast sałaty lodowej użyj ciemnozielonych warzyw liściastych, bogatszych w mikroelementy. Liście szpinaku baby, rucola czy roszponka to idealna baza Twojej sałatki.
-
Korzystaj z bogactwa przypraw.
Rozszerz wachlarz przypraw, a co za tym idzie możliwości i bogacta smaków stosując w swojej kuchni przyprawy świata. Kurkuma, imbir, kmin rzymski, kolendra, garam masala…to tylko niektóre z nich.
Przyprawiaj warzywa gotowane na parze cytryną, ziołami, czosnkiem zamiast obficie posypywać je solą lub okraszać masłem. Wypróbuj różne musztardy i rodzaje octu balsamicznego do przyprawiania sałatek. Włącz do swojej diety zdrowe dla serca tłuszcze – oliwę z oliwek i olej lniany.
-
Gotuj większe porcje, planuj posiłki z wyprzedzeniem.
Przygotuj większe porcje potraw, które dobrze nadają się do zamrażania lub dłuższego przechowywania w lodówce: zupy, gulasze i zapiekanki. W ten sposób, gdy jesteś zmęczony i nie masz ochoty gotować, możesz wyjąć gotowe, zdrowe dania z zamrażalnika zamiast zamawiać coś na wynos czy jeść w biegu.
Poniżej znajdziesz propozycje „zamienników”, które pomogą Ci nieco „odchudzić” różne potrawy.
Eksperymentuj, wypróbowując nowe wersje swoich ulubionych przepisów! Baw się posiłkami.
Mamy nadzieję, że zdrowsza wersja przypadnie Ci do gustu bardziej niż tradycyjna.
|
ZAMIAST: |
STOSUJ: |
|
Mielona wołowina |
Mielone mięso z indyka lub kurczaka, zamienniki roślinne – soja |
|
Masło lub margaryna do pieczenia |
Mus jabłkowy; suszone śliwki lub marchewki; puree z bananów lub awokado |
|
Masło do duszenia warzyw |
Bulion, wino, sok warzywny
|
|
Ser |
Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
|
|
Jajka do wypieków |
Białka jajek
|
|
Majonez |
Majonez 0% tłuszczu
|
|
Orzechy |
Ilość o połowę mniejsza
|
|
Biały ryż lub makaron z białej mąki pszennej |
Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty
|
|
Śmietana, tłusty twaróg |
Jogurt naturalny, chudy twaróg |
